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 健康とリズムについて



 毎日の暮らしは健康なくしては始まりません。
 日常生活においての健康とリズムは非常に大切なもの
 ですが 個々においてそれぞれのリズムがちがうと思い
 ます。 そんな健康のリズムや疲労、心の健康などを考
 えてみました。
近代生活リズム

急速に進む情報化や国際化の中で、職場や家庭でさまざまな健康上の問題が浮かび上がってきていると思います。

明かりの消えない都会の繁華街、24時間営業のコンビニエンスストア、家庭では徹夜の受験勉強やほぼ夜通しの衛生放送テレビなど。

また、海外旅行増大の時代で皆が競って世界各国に出かけます。

昔は、日が昇ると働き、暗くなれば家に帰って休むという生活リズムが今はどうでしょう。

そのために体調を崩し、ときには働き過ぎで過労死や自殺につながってしまうなど心身の健康上大きな問題として取り上げられるようになりました。

このような問題は、昼間活動して夜間に休息をとるという、ごく当たり前の生活リズム、生体リズムを崩したことが原因だといわれます。


生体リズムとは?

生体リズムとは何でしょうか。
健康な生活をしているときには、昼間部屋を暗くして布団に入ってもなかなか眠れないことはよく経験することです。

これはからだの時計が昼と夜をはっきり区別して、夜に眠って昼間には活動するようになっているからです。

からだには睡眠と覚醒だけでなく、体温や血圧といった自律神経系も昼間は活発に活動し、夜は活動状態が穏やかになるという1日のリズムがあります。

また、内分泌ホルモンにもリズムがあります。昼間活動しているときのさまざまなストレスに耐えるための副腎皮質ホルモンや、夜眠っているときに成長や細胞の新生を助ける役目をしている成長ホルモンなどの分泌にもリズムがあり、1日のどの時間帯に分泌されるかが決められています。

なので夜に寝て、昼間に活動するということは、健康な生活リズムには最も基本的なことなのです。

そのため、急に昼夜を逆転させた場合には、体温や内分泌ホルモンは相変わらず昼夜逆転以前のリズムを刻んでいるので、私たちのからだには奇妙な現象が起こります。

夜起きて働いていても頭がぼんやりしたり、仕事上のミスが多くなったり、深夜の運転では死亡事故が多発します。これは夜にからだを起こして動いていても、機能が眠っているからです。
 
このような働きは、人や動物の場合、脳にある生体時計によってコントロールされています。

人は大昔から夜には眠って昼間活動するのに都合のよい時計を持っており、夜間の活動には向いていないのです。
 
それでは夜行性の動物がいるのはどうしてでしょうか。それは、夜行性の動物は厳しい生存競争の中で昼間活動して夜寝ているとえじきにされるので、夜活動する生活リズムを獲得したためなのです。
 
このように、人を含めて多くの動物は定められた1日のリズムに従って活動します。
ところが人は電気が発明されたことによって、夜にも活動できるようになりました。

しかし、人のからだのリズムは、数百万年という人類の歴史の中で長い年月をかけて備わったもので、急には変えられないということを思い返す必要があります。


からだの時計は25時間

からだの時計はどこにあるのでしょうか。動物についての最近の研究から、それは脳の視床下部にあるらしいということが分かってきました。

視床下部には満腹感や空腹感などによって食行動を調節したり、性行動の調節血圧や体温の調節に関係する自律神経中枢など、生きていくために必須の働きを支配する中枢があります。

この中枢によるリズム調節機能を「生体時計」といい時計の針がある一定の時間帯に来ると自律神経系の活動を高めたり、副腎皮質ホルモンに指令を送り、インシュリンを多く分泌させて、糖分摂取の準備をしたりするのです。

このような生体時計は24時間をどのように決めているのでしょうか。
朝寝坊は得意だけれど、夜早く床に入ってもなかなか寝つけないという方も、これは生体時計がもともと24時間ではなく25時間分の目盛りを持っているためと考えられています。
 
私たちが時計やテレビ、ラジオなど時間を知る手掛かりを持たずに何日も生活すると、1日がどう変化すると思いますか。

睡眠や体温のリズムが全くなくなってしまうことはなく、大体25時間前後になって安定するようです。つまり、私たちはもともとからだに備わった25時間のリズムを地球の自転の24時間、すなわち昼夜のリズムに調整しているのです。

そして、からだの25時間のリズムを24時間に合わせる手掛かりとして最も重要なものが、目から入る光だそうです。
 
時刻を知る手掛かりとなるさまざまな因子は感覚器を通して脳の生体時計に入ります。

生体時計の振り子やクオーツはもともと25時間周期ですから、これを外から伝えられた24時間の信号に合わせ、その信号文字盤に当たる効果器と呼ばれる部分、からだが外界に接する筋肉や皮膚、内分泌腺などに伝え、24時間のリズムとして表現されるのです。

このような時刻合わせは毎日行われます。毎朝、光を浴びること、朝食を取ること、起床や通勤、通学などの行動、日中の活動などがからだのリズムを整えるためには重要なことなのです。
 
このようなからだのリズムが故障したときにはさまざまな病気が見られます。
代表的なものとして睡眠・覚醒リズム障害があります。
深夜勤務による過労やジェット時差症候群などがあります。


















































    









    

















    









    














    













    
















    











    












    






















    
















    









疲労と日常生活

疲労は、大変身近なものです、日常生活における様々なストレスの延長線上にあり、病気への下地にもなります。

疲労により仕事や学業の能率が下がることはもちろんですが、ここ数年の間に長期の疲労を引きずっている人数が明らかに増えています。

日常生活や社会の変化を昔に戻すことは、一部は可能かもしれませんが、多分難しいと思います。
現在の状況の中で、疲労の回復方法や過労予防法を考えることは、私たちの大きな課題と言えます。

日常での多忙な生活の合間にちょっと気持ちを落ち着かせて、平和な数分間をつくり、緊張をほぐしましょう。

目の筋肉をほぐすエクササイズ

  1. 両目で、自分の鼻の先を見つめるようにして、15〜20秒間保ちます。
  2. 目を閉じて、しばらくリラックスします。
  3. 上記を数回繰り返します。
これは、意識的に寄り目状態にする目の筋肉のストレッチです。
使わない筋肉の使い方をすることが、筋肉を強化することにつながります。
ただし、もし目に痛みなどを感じたら、すぐやめるようにしてください。


精神を落ち着ける第三の目エクササイズ

  1. 第三の目(眉毛の間の中央)に視線をよせるようにして、集中し、15〜20秒間保ちます。
  2. 目を閉じて、しばらくリラックスします。
  3. 上記を数回繰り返します。
仏像の額にも描かれている第三の目。チャクラのひとつともいわれています。
この部分に意識を集中させることで、精神を統一し「無」のひとときを体験してください。


血行をよくする眼球エクササイズ

  1. 目を閉じ、眼球を時計回りにゆっくり2〜3回まわします。
  2. 今度は、時計の反対回りにゆっくり2〜3回まわします。
  3. 目を閉じたまま、前方遠くを見るようにします。

眼球を回すことで、目の筋肉をストレッチし、血流をスムーズにすることができます。このエクササイズのあと、少し鈍痛のような感じを伴うことがありますが、数分後にスッキリと冴えてきます。

数分間のエクササイズですが、気分転換ができ、目の周りの血行や気の流れをよくし、疲労物質が流されて、スッキリします。


疲れが取れない

体の疲れは疲労物質が溜まることが原因で、疲れには体の疲れと心の疲れと両方あります。
運動したり、よく歩いたりした時に感じる疲れは、筋肉の疲れやだるさ。これは、筋肉の中に疲労物質の乳酸が溜まることが原因です。

食べたり飲んだりして摂取した糖質は、体内で に分解され、血液の流れにのって全身の細胞や組織に運ばれますそして、活動のエネルギー源として利用され、代わりに筋肉中に乳酸などの疲労物質が溜まります。

疲れが解消できなくて乳酸が蓄積していくと、しだいに筋肉がこわばって肩こりや腰痛などが起こります。同時に、乳酸が全身に回って疲労感や倦怠感を覚えるようになるのです。


心の疲れが体の不調の原因になることもある

ストレスが多い時などに感じるのが心の疲れ。
心の疲れが溜まってしまうと、やる気が出なくなったり、集中力が低下したりします。心の疲れが、肩こりや疲れ目、胃腸のトラブル、不眠など体へ悪影響を及ぼすこともありますし、放っておくとうつ病など心の病に進んでしまうこともあります。


慢性疲労症候群とは

人間は、体の調子が悪い時に発熱、痛みなどを感じます。それによって体調の悪さや病気の兆候を知り、大事に至らないうちに早めに対応することができるので、発熱などの自覚症状は体が教えてくれるSOSといえます。

同じように、「疲れ」も体や心からの重要なサインなのです。軽い疲れだったり、気力体力が十分だったりして自然に疲れが解消できるうちはいいのですが、心身の疲れが溜まってくると、自律神経やホルモンのバランスが崩れて体のあちこちに不調が出てきたり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなったりしてしまいます。

特にこれといった病気がないのに、疲れがひどくて何をするのもおっくうだったり、頭痛や関節痛、リンパの腫れ、不眠、微熱が続いたり、「寝ているのに熟睡感がない、寝足りない」といった状態が半年以上続いている場合、慢性疲労症候群という病気で、内科や心療内科などでの治療が必要です。

また、「たかが疲れ」とあなどっていると、肝臓病などの病気が隠れていることがあります。疲れやだるさといった症状を見逃さず、それ以外の症状があったり、疲れの解消に努めてもなかなか疲れがとれないような場合は、一度病院で診てもらった方がいいかもしれません。


○ストレスが不眠のいちばんの原因


不眠は、人にどのような影響をおよぼすのでしょうか。睡眠の役割を考えると答えが見つかります。睡眠とは、能動的な、そして重要な生理機能が脳によって、脳のために営まれる状態とされています。つまり睡眠は単なる活動停止の時間ではなく、高度の生理機能に支えられた、適応行動ということがいえます

脳が疲れてくると、睡眠物質といわれる脳内物質が睡眠中枢に働きかけて大脳を眠らせようとします。大脳はその人の意欲や意志と深くかかわっていますから、精神機能への影響は避けられません。

また、身体的なエネルギーを蓄えられない、免疫機構が低下するといった悪影響をもおよぼすのです。

十分な睡眠がとれていないと、昼間に眠くなる、体がだるく感じる、思考力や集中力が低下してしまうなどの症状だけでなく、体の免疫機能や抵抗力が落ちて、カゼなどさまざまな病気にかかりやすくなります

ストレスなどによる一時的な不眠を慢性化させないためには、ストレスの原因となっているトラブルなどを早く解決するのがいちばんです。しかし、それ以外にも規則正しい生活を心がけて、適度な運動や、ぬるめのお風呂にゆっくり入ったりと、心を落ち着かせて少しでもストレスを軽くすることが大切なのです

眠れないときに、眠ろう眠ろうとすると、あせる気持ちで余計に目が覚めてしまい、なかなか眠れなくなってしまいます。反対に、「一晩くらい眠らなくても大丈夫」と開き直った気持ちになると、かえって眠れてしまうかもしれません。


○安眠効果のある食べ物

体内に取り入れることにより、安眠を促すホルモンを増加させる食べ物があるのです。バナナに含まれるトリプトファンというアミノ酸は、眠りを導くセロトニンというホルモンの原料になります。バナナを1日2本食べると効果的なのだそうです。

牛乳とあわせるとさらによい効果があるのだとか。牛乳には、眠りをさそうオピオイドペプチドが含まれ安眠を招くタンパク質も豊富です。バナナジュースは安眠対策には絶品の組み合わせといえますね。

タマネギには神経を落ち着かせる、鎮静作用のある成分も何種類か含まれていて、日常で食事の中に多く取り入れると大変に効果的です。また、寝るときに枕元にタマネギのスライスを置いておくのも、安眠をたすけます。


○不眠解消のツボ

手は第2の脳といわれ、多くのツボや反射点が集まっています。

中衝(ちゅうしょう):中指の爪の生え際
このツボをしっかりとはさんで2〜3分揉みほぐします。中指の先全体をもみほぐすようにマッサージしてもOKです。

●労宮(ろうきゅう):手の平のほぼ中央。(第2,3中手骨の間)
親指と中指で挟むようにし、しっかりと押さえ、時計回り、反時計回りに8〜10回位押し揉みします。これを5〜7セット位繰り返します。


身体面への影響

睡眠中に蓄えられるはずのエネルギーを十分に蓄えられないため、体力の低下につながります。また、自律神経・ホルモン調整が乱れて免疫力が低下するため、さまざまな症状を引き起こすことも考えられます不眠により持病があらわれやすくなるので注意が必要です。

精神面への影響

暗い気持ちや消極的になりがちになるほか、場合によっては片頭痛や吐き気がして食欲がなくなるということもあります。不眠は、精神衛生面でも悪影響をおよぼします。

心的・行動的な影響

注意力・判断力が低下してミスを起こしやすくなる、作業能力が低下して必要以上に時間や手間がかかる、という影響にもつながります。不眠により事故の発生率が高まり、交通事故にもつながりかねません。

「心の病気」に伴う不眠

頻度が高く、重要なのは、うつ病に伴う不眠です。不眠は、「うつ病」の身体症状のうち最もよくみられる症状で、約90%のうつ病で不眠がみられるといわれています。特に、軽症のうつ病に伴う不眠は、その原因であるうつ病自体の存在に気がつかないことがよくあります

老年期痴呆でも、不眠がしばしば問題になります。痴呆にかかると、睡眠の質が低下して睡眠が不安定になりやすいのです。そのために、昼間の居眠りが多くなるという悪循環に陥り、睡眠覚醒のリズムが不規則になります。このような状態では、起きている時の覚醒のレベルが低くなるために、徘徊、興奮、奇声などの異常行動が出現しやすいのです。

 これを「せん妄」といいますが、家族の方はこの老人が狂ってしまったのではないかなどと大騒ぎされます。しかし、原因は睡眠覚醒のリズムの障害ですから、昼間は部屋を明るくして適当な刺激が加わるようにし、夜は作業時間の短い睡眠薬などを利用してよく眠れるようにしてあげれば改善します。


睡眠時無呼吸症候群

夜、寝ている時に、激しいいびきをかき、そのいびきが無呼吸によって中断されるということを繰り返す状態をいいます。40歳代から50歳代の男性に多くみられます。

睡眠時無呼吸症候群では、無呼吸のために睡眠が障害されて浅く不安定になります。そのために、昼間の眠気を訴え、注意力、判断力が低下します。さらに、高血圧症などの身体症状も合併しやすいのです。肥満との関係が指摘されており、下顎の形態的要因による気道の閉塞が原因になることも多いとされています。

むずむず脚症候群

むずむず脚症候群とは、夜間におこる足の不快な感覚で虫が這うようなむずむずしたような感覚のために、なかなか寝つけない、あるいは睡眠中に足がピクピクと動くために目が覚めるというタイプの睡眠障害のことです。このタイプの不眠症は意外に多く、60歳以上では10%近くに達するといわれています。

足の不快感は、足をのばしたり、曲げたりすることでなくなります。このために、足の伸展と屈曲の動作を繰り返したり、足踏みしたりしてしまいます。極端な場合は、夜間に部屋中を歩きまわったり、家の外で走りまわったりということもあるといいます。

睡眠相後退症候群

睡眠のリズムが慢性的に後にずれていると、適切な時間に眠ることができず、適切な時間に起きようとしても強い眠気のために起きることができないという睡眠障害です。結局、昼近くまで眠ってしまいます。このため、登校や出社ができず、社会適応レベルが低下してしまいます。無理に早く起きても、頭痛、頭重感、食欲不振や倦怠感などの身体的不調をきたし、日中の活動が十分にできません。思春期から青年期にかけてよくみられ、登校拒否や出社拒否と間違われることがよくあります。

単純に生理的な睡眠リズムの異常なのか、あるいは社会から引きこもりがちになるような原因(うつ病、性格上の問題、心理的な問題など)があって、そのために睡眠のリズムがずれているのか、その区別は困難な場合も多いといわれています。


飲酒に伴う不眠


飲酒した時は、寝つきがよくなる場合もありますが、睡眠の後半ではアルコールの血中濃度の低下に伴い、睡眠が浅く、不安定になります。しかも、慣れが生じやすいために、徐々に飲酒量が増えていく危険性が高いのです。断酒した時には、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりします。持続的に使用すると、気分をおちこませるような作用もあります。ですから、アルコールを睡眠薬の代りに用いることは危険なことなのです。
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